Calculadora de macros
Calcula cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas comer por día para adelgazar, mantener el peso o ganar masa muscular.
Calculadora de macronutrientes
Disponible en: 
Calculadora de macros: para qué sirve
La calculadora estima tu gasto calórico con la fórmula de Mifflin-St Jeor y el nivel de actividad física, y ajusta las calorías al objetivo: un 20% menos para adelgazar y un 10% más para ganar masa muscular.
Después reparte las calorías en macronutrientes: proteína de 1,6 a 2,2 g por kg, grasa en el 25% de las calorías y el resto en carbohidratos, con la división por comida.
Cómo usar
- Indica sexo, edad, peso y altura.
- Elige la actividad física y el objetivo.
- Mira las calorías y los gramos de cada macro.
Cuándo usar
- Armar una dieta flexible.
- Seguir la alimentación en apps de conteo.
- Planificar el aumento de masa muscular o el descenso de peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías?
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor (gasto en reposo) multiplicada por el nivel de actividad. Para adelgazar se resta un 20%; para ganar masa muscular se suma un 10%.
¿Cuánta proteína hay que comer?
La calculadora usa de 1,6 a 2,2 g por kg de peso, según el objetivo, un rango habitual en estudios con personas que entrenan. La grasa queda en el 25% de las calorías y el resto viene de los carbohidratos.
¿Esto reemplaza a un nutricionista?
No. Es una estimación inicial. Para una dieta, enfermedades o embarazo, consulta a un nutricionista.
¿Es gratis de verdad?
Sí, 100% gratis. Sin registro, sin suscripción y sin límite de uso. Todas las herramientas de Tools123 son gratuitas y funcionan directo en tu navegador.