Makro-Rechner
Berechne, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette du pro Tag essen solltest, um abzunehmen, zu halten oder Muskeln aufzubauen.
So geht’sMakronährstoff-Rechner
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Makro-Rechner: wofür es gut ist
Der Rechner schätzt deinen Kalorienbedarf nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und dem Niveau der körperlichen Aktivität und passt die Kalorien dem Ziel an: minus 20 % zum Abnehmen und plus 10 % zum Muskelaufbau.
Dann verteilt er die Kalorien auf Makronährstoffe: Protein von 1,6 bis 2,2 g pro kg, Fett mit 25 % der Kalorien und der Rest als Kohlenhydrate, mit Aufteilung pro Mahlzeit.
So geht’s
- Gib Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe an.
- Wähle körperliche Aktivität und Ziel.
- Sieh die Kalorien und die Gramm jedes Makros.
Wann nutzen
- Eine flexible Diät aufstellen.
- Die Ernährung in Zähl-Apps verfolgen.
- Muskelaufbau oder Abnehmen planen.
Häufige Fragen
Wie werden die Kalorien berechnet?
Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (Grundumsatz), multipliziert mit dem Aktivitätslevel. Zum Abnehmen werden 20 % abgezogen, zum Muskelaufbau 10 % addiert.
Wie viel Protein soll ich essen?
Der Rechner nutzt je nach Ziel 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, ein in Studien mit Trainierenden üblicher Bereich. Fett liegt bei 25 % der Kalorien, und der Rest kommt aus Kohlenhydraten.
Ersetzt das einen Ernährungsberater?
Nein. Es ist eine erste Schätzung. Bei Diät, Krankheiten oder Schwangerschaft wende dich an eine Ernährungsfachkraft.
Ist das wirklich kostenlos?
Ja, 100% kostenlos. Ohne Anmeldung, ohne Abo und ohne Nutzungslimit. Alle Tools von Tools123 sind kostenlos.